Para adelgazar de manera efectiva y sostenible no necesitas restringirte y menos hacer dietas que te pongan a pasar hambre. Inicia con hábitos inteligentes como una alimentación equilibrada, actividad física y descanso. Tampoco puedes reducir grupos de alimentos porque todos tienen una función.
Un estudio clásico y frecuentemente citado es el de Mann et al. (2007), publicado en American Psychologist, que revisó ensayos controlados aleatorios y encontró que, aunque las dietas muy bajas en calorías pueden causar pérdida de peso a corto plazo, la gran mayoría de las personas recuperan el peso perdido (o más) en un plazo de 1 a 5 años. El cuerpo interpreta la restricción severa como una amenaza, ralentizando el metabolismo (termogénesis adaptativa) y aumentando la hormona del hambre (grelina).
Error 1: Reducir la ingesta calórica de manera demasiado drástica (por debajo del metabolismo basal). Esto incluye dietas de moda que eliminan grupos enteros de alimentos.
Error 2: Tu éxito no está en la báscula. Investigaciones como las revisadas por Heymsfield et al. (2016) en Obesity destacan la importancia de distinguir entre pérdida de peso y pérdida de grasa. Una persona puede ganar músculo (que es metabólicamente activo y beneficioso) y perder grasa, y la báscula no mostrar cambios significativos, leading to desmotivación a pesar de estar más saludable.
Error 3: Dejar de comer proteína. Un metaanálisis de Halton & Hu (2004) en Journal of the American College of Nutrition concluyó que las dietas altas en proteínas inducen una mayor saciedad y termogénesis (el cuerpo quema más calorías digiriéndolas) compared to diets lower in protein. Además, un estudio de Pasiakos et al. (2013) en The Journal of Nutrition demostró que una ingesta adecuada de proteína ayuda a preservar la masa libre de grasa durante la pérdida de peso.
Error 4: Hacer sólo cardio. Como se mencionó antes, el entrenamiento de fuerza es crucial para preservar la masa muscular. Willis et al. (2012) publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un estudio donde un grupo que hizo solo cardio perdió una cantidad significativa de músculo, mientras que el grupo que combinó cardio y entrenamiento de fuerza perdió casi exclusivamente grasa. Más músculo significa un metabolismo basal más alto.
